Lästid: 3 minuter

Innehållsförteckning

Mat och träning behöver dra åt samma håll, men upplägget ser olika ut beroende på vad du vill uppnå. Den som vill gå ner i vikt behöver inte äta som den som försöker bygga muskler, och ett lugnt motionspass ställer andra krav än flera hårda träningspass i veckan. Börja därför med målet och bygg sedan en vardag där både maten och träningen faktiskt går att hålla.

Börja med att bestämma vad du vill få ut av träningen

Det finns ingen enda träningskost som passar alla. Vill du minska i vikt är energibalansen central. Vill du bli starkare behöver träningen ge musklerna en tydlig belastning samtidigt som maten ger tillräckligt med energi och protein för återhämtningen. För bättre kondition handlar mycket om att kunna genomföra träningen regelbundet och ha tillräckligt med energi för passen.

Du behöver heller inte optimera varje måltid för att få resultat. För de flesta motionärer spelar det större roll vad man äter under hela dagen och veckan än om en banan äts 45 eller 75 minuter före träningen. Börja med regelbundna måltider, tillräckligt med protein, grönsaker och kolhydratkällor som passar både din aktivitet och resten av kosten. Det ger en stabilare grund än att försöka kopiera ett kostschema som är gjort för någon med helt andra mål.

Om målet är att gå ner i vikt

Träning kan vara ett värdefullt stöd vid viktminskning, men maten har stor betydelse eftersom det är relativt lätt att äta tillbaka energin från ett träningspass. Ett hårt gympass innebär därför inte att resten av dagen är fri från portionsstorlek och matval. För att vikten ska minska över tid behövs i grunden ett kaloriunderskott.

Det betyder inte att du behöver äta minimalt eller träna så mycket som möjligt. Tvärtom kan ett alltför aggressivt upplägg göra dig trött, hungrig och mindre sugen på att röra dig. Måltider med protein, mycket grönsaker, fiberrika råvaror och en rimlig mängd fett kan göra det lättare att hålla energiintaget på en nivå som passar målet utan att varje dag blir en kamp mot hungern. Styrketräning kan samtidigt vara värdefull för att behålla muskelmassa när kroppsvikten minskar.

Om du vill bygga muskler behöver maten räcka till

Styrketräningen är själva signalen som får kroppen att anpassa sig, men musklerna behöver också byggmaterial och energi. Protein bör därför finnas utspritt över dagens måltider, exempelvis från fisk, ägg, kyckling, mejeriprodukter, tofu, bönor eller linser. Att bara dricka en proteinshake efter gymmet kompenserar inte för en kost som i övrigt ger för lite energi eller näring.

Kolhydrater kan också fylla en viktig funktion för den som tränar mycket eftersom de bidrar med energi till arbetande muskler. Du behöver alltså inte välja mellan GI och träningsmat. Långsammare kolhydrater kan få en naturlig plats i måltiderna tillsammans med protein, grönsaker och fett, medan mängden anpassas efter hur mycket du tränar och vad du försöker uppnå.

För den som vill gå upp i vikt eller bygga mer muskelmassa kan det dessutom vara nödvändigt att äta mer totalt. Större portioner, extra mellanmål eller mer energirika tillbehör kan vara enklare än att försöka pressa in all extra energi i en enda jättemiddag.

Kvinna i affären försöker välja livsmedel.

Vad ska man äta före och efter träningen?

Du behöver inte träffa ett exakt tidsfönster för att träningen ska räknas. Om du äter en vanlig måltid några timmar före passet har kroppen normalt energi tillgänglig. Tränar du efter en lång period utan mat kan ett mindre mellanmål innan passet däremot kännas bättre. Efter träningen är en vanlig måltid ofta fullt tillräcklig om den kommer inom rimlig tid.

  • Före träning: välj mat du vet fungerar bra för magen och anpassa mängden efter hur nära passet du äter.
  • Efter styrketräning: låt nästa måltid innehålla en ordentlig proteinkälla tillsammans med resten av en komplett måltid.
  • Efter längre eller hårdare konditionspass: kolhydrater tillsammans med protein kan vara särskilt användbart för återhämtningen.
  • Vid lugnare motion: du behöver sällan särskilda sportprodukter om vanlig mat fungerar.
  • Glöm inte vätskan, framför allt vid längre pass eller träning i varmt väder.

Hur mycket extra mat träningen kräver beror på hur ofta, länge och intensivt du tränar. En halvtimmes promenad skapar inte samma behov som flera långa träningspass i veckan. Försök därför att inte automatiskt belöna varje träningspass med extra mat. Låt hunger, träningsmängd och ditt övergripande mål styra mer än vad träningsklockan uppskattar att du har förbrukat.

Gör det enkelt att äta bra även på träningsdagarna

Det är lätt att ha en plan för maten innan dagen börjar och betydligt svårare när du kommer hem från träningen hungrig klockan åtta. Då kan det som händer efter passet avgöras mer av vad som finns tillgängligt än av vad du egentligen tänkt äta. GI-boxens färdiglagade måltider gör det möjligt att ha portionsbestämda och näringsberäknade luncher och middagar färdiga hemma, vilket kan passa särskilt bra under dagar då både arbete och träning tar tid.

På GI-boxens meny kan du välja rätter för de dagar då du vill att maten ska vara den enkla delen av träningsrutinen. Lägg till extra mat efter behov om du tränar mycket eller har ett högre energibehov, eller använd de färdiga portionerna som en tydlig grund om viktminskning är målet. Vill du se om vi levererar hem till dig kan du kontrollera ditt område direkt i postnummerkollen.

Publicerad: 2026-09-11

Ola Lauritzson

Kostrådgivare

Ola Lauritzson är författare, entreprenör och en av Sveriges mest kända kostrådgivare. Han har hjälpt tusentals att förändra sin livsstil genom sina populära böcker om hälsa och viktkontroll.

Porträtt på en Ola Lauritzson.

FAQ

Vad är mineraler?

Vad är essentiella aminosyror?

Vad betyder ordet "diet"?

Läs mer