Lästid: 5 minuter

Innehållsförteckning

Stavgång är en lättillgänglig motionsform där stavarna hjälper armar och överkropp att arbeta tillsammans med benen. Med rätt teknik kan promenaden bli mer pulshöjande utan att du behöver börja springa, men resultatet påverkas av tempo, terräng, vana och hur aktivt du använder stavarna.

Vad är stavgång och vilka fördelar kan det ge?

Stavgång innebär att du promenerar med särskilda gångstavar och skjuter ifrån aktivt bakom kroppen i varje steg. När tekniken fungerar deltar armar, axlar och bål mer än under en vanlig promenad, samtidigt som ben och säte driver dig framåt. Det kan göra att pulsen och syrebehovet ökar även om gångtempot inte känns dramatiskt snabbare.

En fördel är att intensiteten går att anpassa efter dagsform. På en lugn runda kan stavarna ge rytm och stöd, medan raskare gång, backar och tydligare frånskjut gör passet mer krävande. Precis som andra promenader kan stavgång bidra till mer vardagsrörelse, bättre kondition och mindre sammanhängande stillasittande när den blir en regelbunden vana.

Stavarna gör däremot inte automatiskt varje promenad till ett hårt träningspass. Om de mest följer med utan ett aktivt frånskjut blir skillnaden mot vanlig gång liten. Börja därför med tekniken och ett bekvämt tempo innan du ökar längd, fart eller antal backar.

Vilka muskler arbetar och passar stavgång vid ryggont?

Ben, säte och höfter gör fortfarande det största arbetet, men stavarna lägger till rörelse i armar, axlar och bröstrygg. Bålen behöver stabilisera kroppen när motsatt arm och ben rör sig framåt, vilket kan ge en mer aktiv och upprätt gång. Stavgång är ändå främst konditions- och uthållighetsträning och ersätter inte regelbunden styrketräning för kroppens stora muskelgrupper.

En avslappnad hållning och en naturlig armsväng kan kännas bra för den som blir stel av att sitta mycket. Stavgång ska däremot inte beskrivas som en behandling mot ryggont. För vissa känns promenaden avlastande, medan andra kan få mer besvär om stavarna är för långa, axlarna spänns eller steget blir onaturligt långt. Mer kunskap om vad som händer i kroppen under träning gör det lättare att förstå varför kroppen behöver vänjas gradvis vid en ny rörelse.

Sänk tempot eller avbryt om smärtan ökar under promenaden. Vid långvariga besvär, utstrålande smärta, domningar, svaghet eller problem med balansen bör du kontakta vården för bedömning. En fysioterapeut kan också hjälpa dig att anpassa teknik, stavlängd och träningsmängd efter dina förutsättningar.

Så får du en bättre teknik med stavarna

Bra stavgång ska kännas rytmisk och naturlig, inte som att du drar stavarna framför kroppen. Börja på ett plant underlag och gå långsammare än vanligt tills samspelet mellan armar och ben sitter. Stavarna ska hjälpa dig framåt, medan nacke och axlar får vara avslappnade.

  • Gå med motsatt arm och ben. Höger stav följer vänster steg och vänster stav följer höger steg, precis som i en naturlig gångrörelse.
  • Sätt ner staven snett bakåt. Ett stavfäste långt framför kroppen kan bromsa steget och skapa onödig spänning i axlarna.
  • Skjut ifrån bakom höften. För armen bakåt och pressa mot remmen i stället för att bara lyfta och sätta ner staven.
  • Håll överkroppen upprätt. Blicka framåt, slappna av i axlarna och undvik att sjunka ihop eller luta dig tungt över stavarna.
  • Öka farten först när rörelsen känns stabil. Ett raskt men kontrollerat tempo ger bättre träning än att stressa fram stegen med dålig teknik.

En instruktör eller fysioterapeut kan vara till hjälp om rörelsen känns svår att få till. Justerbara stavar gör det också enklare att prova en höjd där armbågen är lätt böjd och axlarna kan hållas avslappnade. På asfalt behövs gummifötter med bra grepp, medan spetsarna kan fungera bättre på mjukare stigar.

Kvinna som är ute på promenad med sina vandringsstavar.

Stavgång för viktminskning och fettförbränning

Stavgång kan ge högre energiförbrukning än vanlig gång i samma tempo eftersom fler delar av kroppen arbetar. Skillnaden är däremot inte densamma för alla och påverkas av kroppsvikt, hastighet, terräng, stavteknik och hur länge passet pågår. Klockor och aktivitetsarmband ger dessutom uppskattningar, inte exakta mätningar av hur många kalorier du har förbrukat.

Kroppen använder både fett och kolhydrater som energi under fysisk aktivitet, och fördelningen skiftar med intensitet, passets längd och vad du har ätit. Det finns därför ingen särskild tid på dygnet som garanterar större viktminskning, och du behöver inte gå före frukost för att passet ska räknas. När du jämför kaloriförbrukning vid olika träningsformer är det klokt att se siffrorna som ungefärliga riktmärken.

För viktminskning är regelbundenheten viktigare än ett enskilt hårt pass. Stavgång kan öka veckans totala rörelse och vara ett stöd tillsammans med matvanor som skapar ett rimligt energiunderskott. Du kan inte punktförbränna fett från magen eller någon annan kroppsdel, men vikt och midjemått kan förändras över tid när aktivitetsnivån och kostens helhet passar målet.

Hur ofta bör man träna stavgång?

Om du är nybörjare kan två eller tre promenader i veckan på cirka 20–30 minuter vara en lagom start. Håll ett tempo där andningen ökar men du fortfarande kan prata i kortare meningar, och lägg sedan till några minuter när kroppen har vant sig. Den som redan promenerar regelbundet kan byta ut någon vanlig runda mot stavgång eller använda stavarna under delar av promenaden.

Vuxna rekommenderas totalt 150–300 minuter pulshöjande aktivitet på måttlig intensitet per vecka, eller en mindre mängd aktivitet på hög intensitet. Stavgång kan stå för en del av den tiden, men veckan mår också bra av variation och muskelstärkande aktivitet. Vill du lära dig styra intensiteten kan grundläggande pulsträning hjälpa dig att skilja mellan lugna rundor och mer ansträngande pass.

Variera gärna mellan en lugnare längre promenad, en raskare runda och ett pass med några backar eller korta fartökningar. Planera samtidigt in återhämtning om axlar, handleder eller ben känns ovana efter passen. Lite rörelse är bättre än ingen, så börja på en nivå som faktiskt går att upprepa under vanliga veckor.

Låt maten vara planerad när du kommer hem

En ny motionsrutin blir lättare att hålla när den inte konkurrerar med inköp och matlagning varje kväll. Med GI-boxens färdiglagade måltider hemma kan du ta promenaden först och värma lunch eller middag när du kommer tillbaka. Det minskar behovet av att välja mellan rörelse och att få ordentlig mat på bordet.

På GI-boxens meny finns frysta och näringsberäknade rätter som kan kompletteras med extra grönsaker eller en enkel sallad. För vanliga promenader behövs sällan särskilda träningsprodukter, men en regelbunden måltidsstruktur hjälper både ork och återhämtning. Vid längre eller mer krävande pass kan även innehållet i maten i samband med träning behöva anpassas efter hur mycket du rör dig.

Börja gärna med två realistiska promenader i veckan och bestäm i förväg vilka dagar de ska bli av. När både träningen och middagen har en tydlig plats blir rutinen mindre beroende av motivation i stunden. Via postnummerkollen kan du se om GI-boxen levererar färdiglagade måltider där du bor.

Publicerad: 2026-07-20

Ola Lauritzson

Kostrådgivare

Ola Lauritzson är författare, entreprenör och en av Sveriges mest kända kostrådgivare. Han har hjälpt tusentals att förändra sin livsstil genom sina populära böcker om hälsa och viktkontroll.

Porträtt på en Ola Lauritzson.

FAQ

Vilka hälsoeffekter har flavonoider?

Vad innehåller maten?

Är surdegsbröd nyttigare än vanligt bröd?

Läs mer